Banyak orang mengorbankan waktu tidur demi pekerjaan, tugas, atau hiburan. Kebiasaan ini tampak sepele, padahal dampak kurang tidur memengaruhi hampir seluruh sistem tubuh. Artikel ini menjelaskan lima dampak negatif kurang tidur bagi kesehatan dan langkah praktis yang bisa Anda lakukan untuk mengatasinya.
Berapa Lama Tidur yang Dianjurkan?
Orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 7 sampai 9 jam setiap malam. Anda tergolong kurang tidur bila rutin tidur kurang dari 7 jam atau bangun dengan badan tetap lelah. Kebutuhan tidur anak dan remaja lebih panjang daripada orang dewasa.
5 Dampak Negatif Kurang Tidur bagi Kesehatan
1. Daya Tahan Tubuh Menurun
Saat Anda kurang tidur, tubuh memproduksi lebih sedikit sitokin, yaitu zat yang melawan infeksi dan peradangan. Akibatnya, Anda lebih mudah terkena flu, batuk, dan infeksi lain, serta pulih lebih lambat.
2. Risiko Penyakit Jantung dan Tekanan Darah Tinggi
Kurang tidur dalam jangka panjang berkaitan dengan hipertensi, penyakit jantung koroner, dan stroke. Jantung dan pembuluh darah tidak mendapat waktu istirahat yang cukup, sehingga tekanan darah tetap tinggi.
3. Gangguan Kesehatan Mental
Tidur yang kurang membuat suasana hati mudah berubah dan emosi mudah meledak. Kondisi ini juga meningkatkan risiko depresi dan gangguan kecemasan.
4. Berat Badan Naik dan Risiko Diabetes Tipe 2
Kurang tidur mengganggu hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Nafsu makan meningkat, terutama pada makanan manis dan berlemak. Sensitivitas insulin juga menurun, sehingga risiko obesitas dan diabetes tipe 2 bertambah.
5. Konsentrasi dan Daya Ingat Menurun
Otak membutuhkan tidur untuk menyimpan ingatan dan memulihkan fungsinya. Tanpa tidur cukup, Anda sulit fokus, lambat mengambil keputusan, dan sering lupa. Sebuah studi yang Halodoc kutip menemukan bahwa tidur kurang dari 6 jam per hari selama lima tahun berkaitan dengan skor tes kognitif yang lebih rendah. Rasa kantuk saat berkendara juga meningkatkan risiko kecelakaan.
Cara Mengatasi Kurang Tidur
Perbaikan kebiasaan tidur, atau sleep hygiene, menjadi langkah pertama. Cobalah tips berikut:
- Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
- Jauhkan ponsel dan layar terang minimal satu jam sebelum tidur.
- Buat kamar gelap, sejuk, dan tenang.
- Batasi kafein pada sore dan malam hari.
- Hindari makan berat menjelang tidur.
- Olahraga secara teratur, tetapi tidak terlalu dekat dengan jam tidur.
- Kelola stres dengan relaksasi, pernapasan dalam, atau menulis jurnal.
Anda boleh memakai suplemen atau herbal pendukung tidur, tetapi ikuti aturan pakai dan konsultasikan dulu dengan dokter atau apoteker.
Kesimpulan
Dampak kurang tidur mencakup penurunan daya tahan tubuh, risiko penyakit jantung dan hipertensi, gangguan mental, kenaikan berat badan dan diabetes, serta penurunan konsentrasi. Penuhi kebutuhan tidur 7 sampai 9 jam setiap malam dan terapkan kebiasaan tidur yang sehat. Bila keluhan berlanjut, jangan menunda berkonsultasi dengan dokter.
