Makanan yang mengandung zat besi membantu tubuh membentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ketika asupan zat besi kurang, tubuh mudah lelah dan risiko anemia meningkat. Artikel ini membahas delapan makanan sumber zat besi yang mudah Anda temukan, kebutuhan hariannya, serta cara memaksimalkan penyerapannya.
Fungsi Zat Besi bagi Tubuh
Zat besi memiliki beberapa fungsi penting bagi kesehatan, antara lain:
- Mencegah dan mengatasi anemia.
- Menambah energi dan mengurangi rasa lelah.
- Meningkatkan performa saat berolahraga.
- Menjaga konsentrasi dan daya ingat.
- Mencegah rambut rontok akibat kekurangan zat besi.
Kebutuhan Zat Besi per Hari
Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kemenkes RI tahun 2019 menetapkan kebutuhan zat besi yang berbeda pada setiap kelompok:
- Anak usia 0–9 tahun: 0,3–11 mg.
- Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 8–11 mg.
- Perempuan usia 10 tahun ke atas: 8–18 mg.
- Ibu hamil: 27 mg.
- Ibu menyusui: 18 mg.
8 Makanan yang Mengandung Zat Besi
1. Daging Merah
Daging sapi dan kambing menyediakan sekitar 3 mg zat besi per 100 gram. Namun, batasi porsinya karena konsumsi daging merah berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker.
2. Jeroan
Hati, otak, ginjal, dan jantung hewan kaya akan zat besi. Orang dengan kolesterol tinggi sebaiknya membatasi jeroan. Ibu hamil juga perlu berhati-hati karena konsumsi jeroan yang terlalu sering meningkatkan risiko cacat lahir pada bayi.
3. Sayuran Hijau
Bayam dan daun ubi mengandung sekitar 3 mg zat besi per 100 gram, sawi sekitar 2 mg, dan brokoli sekitar 1 mg. Pilih sayuran yang segar dan cuci dengan air mengalir sebelum Anda mengolahnya.
4. Makanan Laut
Kerang menyumbang sekitar 3 mg zat besi per 100 gram. Anda yang memiliki alergi makanan laut sebaiknya menghindarinya dan berkonsultasi dengan dokter.
5. Tahu dan Tempe
Tahu mengandung sekitar 3,5 mg zat besi per 100 gram, sedangkan tempe sekitar 4 mg. Kedua makanan ini murah dan cocok bagi Anda yang tidak mengonsumsi daging.
6. Biji Labu
Satu ons biji labu mentah mengandung sekitar 2,5 mg zat besi. Tambahkan ke salad atau yoghurt.
7. Kacang-kacangan
Kacang merah, kacang polong, dan kacang kedelai menyediakan zat besi nabati sekaligus serat dan protein.
8. Ikan Air Tawar
Ikan mas dan ikan mujair mengandung sekitar 2 mg zat besi per 100 gram. Periksa warna dan bau ikan untuk memastikan kesegarannya sebelum Anda membeli.
Tips Memaksimalkan Penyerapan Zat Besi
- Padukan makanan sumber zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, stroberi, jeruk, atau jus jambu.
- Hindari minum teh atau kopi saat makan, karena keduanya menghambat penyerapan zat besi.
- Cuci sayuran hijau dengan air mengalir dan masak hingga matang.
Gejala Kekurangan Zat Besi
Kekurangan zat besi memicu anemia defisiensi besi. Gejalanya antara lain tubuh lemas, wajah pucat, pusing, dan sulit berkonsentrasi. Segera periksakan diri ke dokter jika gejala tersebut muncul terus-menerus.
Bahaya Kelebihan Zat Besi
Tubuh juga tidak boleh menerima zat besi secara berlebihan. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan keracunan dengan gejala seperti mual, muntah, dan nyeri perut. Risiko ini paling sering muncul akibat suplemen. Karena itu, minum suplemen zat besi hanya dengan dosis yang dokter tentukan, dan simpan suplemen jauh dari jangkauan anak-anak.
Kesimpulan
Delapan makanan yang mengandung zat besi di atas membantu Anda memenuhi kebutuhan harian. Variasikan menu, padukan dengan sumber vitamin C, dan konsultasikan kondisi Anda ke dokter sebelum memakai suplemen.
