Scroll HP sebelum tidur sudah menjadi kebiasaan bagi banyak orang. Awalnya mungkin hanya ingin mengecek pesan, media sosial, atau membaca berita selama beberapa menit. Namun, aktivitas tersebut sering berlanjut lebih lama dari yang direncanakan sehingga waktu tidur ikut mundur.
AASM juga melaporkan bahwa 38 persen orang dewasa merasa kebiasaan melihat berita atau informasi melalui ponsel dan tablet sebelum tidur membuat kualitas tidur mereka sedikit atau jauh lebih buruk. Karena itu, mengurangi penggunaan HP menjelang waktu istirahat dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk menjaga pola tidur.
1. Tentukan waktu berhenti menggunakan HP
Mulailah dengan menetapkan batas waktu penggunaan ponsel pada malam hari. AASM menyarankan perangkat elektronik dihentikan sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Waktu tersebut dapat digunakan untuk melakukan kegiatan yang lebih tenang sehingga tubuh dan pikiran mulai bersiap untuk beristirahat.
2. Jangan membawa HP ke tempat tidur
Salah satu cara yang cukup efektif adalah meletakkan ponsel di tempat yang tidak mudah dijangkau dari kasur. Pengguna dapat menaruh HP di meja yang agak jauh atau mengisi daya perangkat di luar kamar. Cara ini mengurangi dorongan untuk mengambil ponsel ketika sudah berada di tempat tidur.
3. Matikan notifikasi yang tidak penting
Notifikasi dari aplikasi pesan, media sosial, gim, hingga marketplace dapat membuat seseorang kembali membuka HP. Sebelum tidur, aktifkan mode Jangan Ganggu atau Do Not Disturb agar notifikasi tidak terus muncul. Pengguna juga dapat memilih kontak tertentu yang tetap diperbolehkan menghubungi dalam keadaan penting.
4. Manfaatkan fitur pembatas waktu aplikasi
Android dan iPhone sudah menyediakan berbagai fitur untuk mengontrol penggunaan perangkat. Pengguna dapat memasang batas waktu harian pada aplikasi yang paling sering dibuka, terutama media sosial dan aplikasi video pendek.
Selain itu, fitur seperti Bedtime Mode, Focus Mode, atau Screen Time dapat membantu membatasi akses ke aplikasi tertentu ketika waktu tidur sudah mendekat.
5. Kurangi rangsangan dari layar
Cahaya dari layar perangkat dapat memengaruhi proses tubuh dalam mempersiapkan tidur. Informasi terbaru dari Sleep Foundation menjelaskan bahwa cahaya biru dari perangkat elektronik dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur rasa kantuk dan siklus tidur.
Jika HP masih harus digunakan pada malam hari, turunkan tingkat kecerahan layar dan aktifkan Night Mode atau filter cahaya biru. Meski demikian, menghentikan penggunaan perangkat sebelum tidur tetap lebih disarankan daripada hanya mengubah warna layar.
6. Ganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas lain
Mengurangi penggunaan HP akan lebih mudah jika waktu tersebut diganti dengan kegiatan sederhana. Membaca buku cetak, menulis jurnal, melakukan peregangan ringan, atau mandi air hangat dapat menjadi pilihan menjelang tidur.
Kebiasaan baru tidak harus langsung diterapkan secara drastis. Jika biasanya menggunakan HP sampai saat hendak tidur, mulailah dengan berhenti 15 menit lebih awal. Setelah terbiasa, waktunya dapat ditingkatkan menjadi 30 hingga 60 menit sebelum tidur.
Pada akhirnya, tujuan utamanya bukan berhenti menggunakan smartphone sepenuhnya, melainkan mengatur kapan perangkat digunakan. Dengan batas yang jelas dan rutinitas malam yang konsisten, kebiasaan scroll HP sebelum tidur dapat berkurang dan waktu istirahat menjadi lebih terjaga.